Carsten (Autor dieser Seite) FU Mathe Team (Ort dieser Seite)

Laufzeitvorhersage und Trainingstempo nach Daniels

Dies ist eine Adaptierung von Tabellen und Trainingsempfehlungen aus Daniels, Jack: Daniels' Running Formula. Einige der tatsächlich benutzten Formeln sind aus verschiedenen Quellen im Netz.

Dass solche allgemeinen Formeln nur bei kritischer Anwendung hilfreich sein können, versteht sich von selbst.

VDOT

Alles folgende ist für einen VDOT-Wert von 59.0 berechnet.

Werte für VDOT=

Wettkampfleistungen

Zeitläufe
100030004000500042195
(3:00)9:5913:3817:182:45:44
71.9/400m79.8/400m81.8/400m83.0/400m94.3/400m
3:00/km3:20/km3:24/km3:28/km3:56/km

(Werte in Klammern liegen außerhalb des Bereichs, für den die Formel laut Daniels am geeignetsten ist.)

Zu den Fragen, die viele Läufer am meisten interessiert, gehört die Vorhersage der Marathonzeit aus einer Zeit über eine kürzere Distanz. Hierfür halte ich diesen Rechner nur sehr bedingt für geeignet. Genauer: Die Marathonzeiten hier sind sehr optimistisch. Ich ziehe dafür pauschalere Formeln wie

    M-Zeit = 10km-Zeit x 5 - 10min

(ergibt hier 2:49:23) oder auch

    M-Zeit = HM-Zeit x 2.11

(ergibt hier 2:47:18) vor, und auch das natürlich nur bei ausreichendem Training.

Distanzläufe
12:0015:0030:001:00:00
3555m4375m8436m16251m
81.0/400m82.3/400m85.4/400m88.6/400m
3:23/km3:26/km3:33/km3:42/km

VDOT aus m in

(Am aussagekräftigsten mit einer aktuellen Leistung, die unter guten Bedingungen auf einer gut beherrschten Distanz erbracht wurde.)

Herzfrequenz

Diese Werte sind nicht durch Daniels' Buch gedeckt, mögen aber trotzdem einen Anhaltspunkt geben können.

Kilometertempo / Herzfrequenz
65%70%75%80%85%90%95%99%
5:254:584:354:163:593:453:323:23

VDOT aus m in bei HF von

(Nur Geschwindigkeit und %HFmax gehen in die Rechnung ein. Diese Funktion ist nicht für Wettkampfleistungen gedacht und auch ansonsten mit Vorsicht zu genießen.)

Trainingstempo

Die Beispiele sind auf Grundlage eines wöchentlichen Trainingsumfangs von 60km berechnet.

Mit km neu

Langsamer Dauerlauf
kommt bei Daniels so gar nicht vor. Es gibt aber die Meinung, dass der lange Dauerlauf als Fettstoffwechseltraining in diesem Tempo gelaufen werden sollte.

5:04/km

Mittlerer Dauerlauf
zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige

4:29/km

an, in der zweiten etwas ruhigere

4:38/km.

Aber auf Sekunden kommt es hier ohnehin nicht an. In einer Version dieser Seite, die leider einer Kombination aus technischem Versagen und Carstens Nachlässigkeit zum Opfer gefallen ist, wurde hier auch mal ein Bereich angegeben. Sorry for that.

Tempodauerlauf
an der anaeroben Schwelle, um diese anzuheben.

3:43/km (89.3/400m)

Beispiele:

Intervalle
zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.

3:25/km (81.8/400m)

Beispiel:

Wiederholungsläufe
zur Schulung von Kraft und Koordination.

75.8/400m

Beispiel:

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