Mit dem Post SV zum Berlin-Marathon 2004

Für die meisten von uns beginnt nun die Vorbereitung auf den sportlichen Höhepunkt des Jahres: Den Berlin-Marathon mit den Berlin-Brandenburgischen Marathonmeisterschaften. Ich habe mich bemüht, einen abwechslungsreichen Trainingsplan zu entwerfen und hoffe, dass vor allem die Planung der Donnerstagseinheiten nicht vergebliche Müh' war und wir auch einen Platz haben werden, auf dem wir diese durchführen können.

Ich habe in die Vorbereitung, die Generalprobe eingebaut, da ich denke, dass der Termin günstiger ist als der des Mercedes-Benz-Halbmarathons. Außerdem nehme ich an, dass die meisten noch ein kürzeres Rennen am Anfang der Vorbereitung laufen werden. Ich habe beispielhaft die City-Nacht in den Plan geschrieben, da diese in den letzten Jahren recht beliebt war. Wer etwas anderes läuft, muss etwas umbauen. Wenn ich in den ersten Wochen die Donnerstagseinheiten wiederholt habe, dann liegt das auch daran, dass ich annehme, dass viele wegen eines Wettkampfes ohnehin die eine oder andere dieser Einheiten abändern werden.

Der Plan für tägliches Training

Dies ist der Trainingsplanvorschlag für die Läufer, die es gewohnt sind, mehr oder weniger täglich zu trainieren. Die Wochenumfänge sind an die eigenen Möglichkeiten und Gewohnheiten anzupassen.

Die Tempoeinheiten

Bei unseren Donnerstagseinheiten habe ich versucht, die höheren Tempobereiche nicht zu vernachlässigen. Die Tempodauerläufe, die ich als Vorschlag auf den Dienstag gelegt habe, sind natürlich ebenso wichtig.

Der lange Lauf

Wie soll der lange Lauf gelaufen werden? Ein altes und schwieriges Thema. Im Endeffekt wird jeder mit der Zeit seine eigene Antwort finden müssen, deshalb habe ich keine konkreten Anweisungen in den Plan geschrieben. Ich denke aber, dass man ihn in der direkten Marathonvorbereitung nicht nur langsam laufen sollte, da man sich damit auch muskulär nicht ausreichend auf die Belastung beim Marathon vorbereitet.

M-ZeitMRTMRT+10%MRT+20%
2:20:003:193:393:59
2:30:003:333:554:16
2:40:003:484:104:33
2:50:004:024:264:50
3:00:004:164:425:07
3:10:004:304:575:24
3:20:004:445:135:41
3:30:004:595:285:58
3:40:005:135:446:15
3:50:005:276:006:32
4:00:005:416:156:50
Das Schema bei Greif ist einfach, so habe ich ich den letzten Jahren trainiert, und ähnlich sahen auch unsere Pläne aus: Bis KW 32 werden die langen Läufe langsam gelaufen. In KW 33 kommt dann erstmals die berüchtigte Endbeschleunigung: Nach langsamem Beginn werden die letzten 3km im Marathonrenntempo (MRT) gelaufen. Die Länge der Endbeschleunigung steigert sich dann jede Woche um 3km, bis man in KW 37 bei harten 15km Endbeschleunigung angekommen ist. Inzwischen erscheint mir dies allerdings ein wenig eine Holzhammermethode zu sein.

Eine andere Empfehlung findet man bei Pete Pfitzinger. Ihr möchte ich in diesem Jahr folgen. Da Holger ähnlich trainiert, kann sie nicht ganz falsch sein. Er empfiehlt, nach den ersten fünf Meilen (8km), die man zum Einlaufen nutzen kann, ein Tempo anzuschlagen, das pro Kilometer 20% langsamer als das MRT ist. Dieses Tempo kann man dann im Laufe der Einheit langsam steigern, um dann mindestens die letzten fünf Meilen in einem Tempo, das nur noch 10% langsamer als das MRT ist, zu laufen. Als Faustregel wird man so für 35km in etwa so lange brauchen, wie man für den Marathon geplant hat.

Insgesamt ist es sinnvoll, im Laufe der Vorbereitung die langen Läufe etwas schneller werden zu lassen.

Wettkampftempo und Trainingstempo nach Daniels
5km-WK10km-WKHM-WKIT
kmkmkm100012001400km
14:262:5330:003:001:06:063:082:533:274:023:08
14:552:5931:003:061:08:213:142:583:344:093:14
15:243:0532:003:121:10:353:213:033:404:173:20
15:543:1133:003:181:12:503:273:093:474:243:26
16:233:1734:003:241:15:053:343:143:534:323:32
16:523:2235:003:301:17:203:403:204:004:403:38
17:213:2836:003:361:19:343:463:254:064:473:44
17:503:3437:003:421:21:493:533:314:134:553:50
18:203:4038:003:481:24:043:593:364:195:023:56
18:493:4639:003:541:26:184:053:414:265:104:02
19:183:5240:004:001:28:334:123:474:325:174:07
19:473:5741:004:061:30:474:183:524:395:254:13
20:154:0342:004:121:33:024:253:574:455:324:19
20:444:0943:004:181:35:164:314:034:515:404:25
21:134:1544:004:241:37:304:374:084:585:474:31
21:424:2045:004:301:39:444:444:145:045:554:37
22:114:2646:004:361:41:584:504:195:116:024:42
22:404:3247:004:421:44:124:564:245:176:104:48
23:084:3848:004:481:46:255:034:295:236:174:54
23:374:4349:004:541:48:395:094:355:306:255:00
24:064:4950:005:001:50:525:154:405:366:325:05

KW 29, 12.-18. 7.

Ungefähr 100km.

Mo
(vorbei)
Di
(vorbei)
Mi
(vorbei)
Do
10km bis 38min:
5x1400m I, 800m TP
10km bis 44min:
5x1200m I, 600m TP
10km über 44min:
6x1000m I, 600m TP
Fr
12km DL
Sa
10km DL
So
30-35km DL

Wettkämpfe: 18. 7. Havellauf

KW 30, 19.-25. 7.

Ungefähr 110km.

Mo
Di
20km DL inkl. 2x5km MRT
Mi
15km DL
Do
10km bis 38min:
5x1400m I, 800m TP
10km bis 44min:
5x1200m I, 600m TP
10km über 44min:
6x1000m I, 600m TP
Fr
15km DL
Sa
10km DL
So
35km DL

Wettkämpfe: 24. 7. Abendsportfest des Polizei SV

KW 31, 26. 7.-1. 8.

Ungefähr 90km bei WK am Samstag, ansonsten etwas mehr oder selbst darauf kürzen.

Mo
Di
15km DL, davon 2x15min oder 1x20min T.
Mi
15km DL
Do
WK am Sa:
3x1000m 10km-RT
sonst:
wie in den vorherigen Wochen
Fr
15km DL
Sa
10km WK oder DL
So
WK am Sa:
20km DL
sonst:
30km DL

Wettkämpfe: 30. 7. City-Nacht

KW 32, 2.-8. 8.

Ungefähr 120km

Mo
10km DL
Di
20km DL, davon 10km MRT
Mi
15km DL
Do
8x1000m 10km-RT, 600m TP
Fr
15km DL
Sa
10km DL
So
35km DL

Wettkämpfe: 5. 8. Läuferabend der NSF

KW 33, 9.-15. 8.

Ungefähr 120km

Mo
10km DL
Di
15km DL, davon 2x15min oder 1x20min T.
Mi
15km DL
Do
14km TWL: 7x (1000m MRT-20s, 1000m MRT+30s)
Fr
20km DL
Sa
10km DL
So
35km DL

Wettkämpfe: 15. 8. Kreuzberger Viertelmarathon

KW 34, 16.-22. 8.

Ungefähr 80km

Mo
Di
16km DL, davon 12km MRT
Mi
12km DL
Do
3x2000m HM-RT, 1000m TP
Fr
12km DL
Sa
10km locker
So
HM-WK, sonst langer Lauf

Wettkämpfe: 22. 8. Generalprobe

KW 35, 23.-29. 8.

Ungefähr 120km.

Am Sonntag ist der 30km-Trainingslauf der SCC Running. Wer diesen nutzen möchte, kann versuchen, davon die zweite Hälfte im MRT zu laufen. Aber nicht von Nordic Walkern aufspießen lassen!

Mo
10km lockerer DL
Di
15km DL, davon 10km MRT, wenn die Beine nicht zu schwer vom HM am Sonntag sind.
Mi
10km DL
Do
5x 2000m T, 200m zügige TP. Nicht zu schnell laufen!
Fr
20km DL
Sa
15km DL
So
35km DL

KW 36, 30. 8.-5. 9.

Ungefähr 140km

Mo
10km lockerer DL
Di
21km DL, davon 15km MRT
Mi
15km DL
Do
4x2000m 10km-RT, 1200m TP
Fr
20km DL
Sa
15km DL
So
35km DL

Wettkämpfe: 5. 9. Mercedes-Benz-HM

KW 37, 6.-12. 9.

Ungefähr 140km

Mo
10km lockerer DL
Di
21km DL, davon 15km MRT
Mi
15km DL
Do
15km TWL: 3x(1km MRT-15s, 1km MRT+15s, 2km MRT-15s/km, 1km MRT+15s)
Fr
20km DL
Sa
15km DL
So
35km DL

Wettkämpfe: 11. 9. 10x10.000m-Staffel des SCC

KW 38, 13.-19. 9.

Ungefähr 90km.

Mo
10km DL
Di
15km DL, davon 10km MRT
Mi
12km DL
Do
9km TWL: 3x(2000m MRT, 1000m MRT+45s)
Fr
Sa
12km DL
So
25km-35km lockerer DL

KW 39, 20.-26. 9.

Wie immer: Zu wenig kann man in dieser Woche nicht laufen, außer am Sonntag. Man kann also jederzeit einen Lauf weglassen.

Mo
10-15km lockerer DL
Di
5x700m, 1x2000m MRT; Pausen ausreichend lang nach Gefühl.
Mi
Do
10km locker
Fr
5km joggen
Sa
Morgens 5km joggen, falls das stressfrei möglich ist.
So
Wettkampf: Berlin-Marathon