Laufzeitvorhersage und Trainingstempo nach Daniels

VDOT

Alles folgende ist für einen VDOT-Wert von 72.8 berechnet.

Werte für VDOT=

Wettkampfleistungen

• Distanz m

• Zeit

VDOT aus m in

(Am aussagekräftigsten mit einer aktuellen Leistung, die unter guten Bedingungen auf einer gut beherrschten Distanz erbracht wurde.)

Herzfrequenz

Diese Werte sind nicht durch Daniels' Buch gedeckt, mögen aber trotzdem einen Anhaltspunkt geben können.

VDOT aus m in bei HF von

(Nur Geschwindigkeit und %HFmax gehen in die Rechnung ein. Diese Funktion ist nicht für Wettkampfleistungen gedacht und auch ansonsten mit Vorsicht zu genießen.)

Trainingstempo

Die Beispiele sind auf Grundlage eines wöchentlichen Trainingsumfangs von 130km berechnet.

Mit km neu

Langsamer Dauerlauf

kommt bei Daniels so gar nicht vor. Es gibt aber die Meinung, dass der lange Dauerlauf als Fettstoffwechseltraining in diesem Tempo gelaufen werden sollte.

4:17/km

Mittlerer Dauerlauf

zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige

3:47/km

an, in der zweiten etwas ruhigere

3:55/km.

Aber auf Sekunden kommt es hier ohnehin nicht an.

Tempodauerlauf

an der anaeroben Schwelle, um diese anzuheben.

3:08/km (75.3/400m)

Beispiele:

• 6500m in 20:23
• 8x1600m in 5:01, kurze Pausen (ca. 1min)

Intervalle

zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.

2:53/km (69.0/400m)

Beispiel:

• 6x1600m in 4:36, Pausen etwas kürzer als die Intervalle

Wiederholungsläufe

zur Schulung von Kraft und Koordination.

63.0/400m

Beispiel:

• 12x400m in 63.0, ausreichend lange Pausen.

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