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Laufzeitvorhersage und Trainingstempo nach Daniels

Dies ist eine Adaptierung von Tabellen und Trainingsempfehlungen aus Daniels, Jack: Daniels' Running Formula. Einige der tatsächlich benutzten Formeln sind aus verschiedenen Quellen im Netz.

Dass solche allgemeinen Formeln nur bei kritischer Anwendung hilfreich sein können, versteht sich von selbst.

VDOT

Alles folgende ist für einen VDOT-Wert von 41.9 berechnet.

Wettkampfleistungen

Zeitläufe
1500	3000	5000	10000	15000	21097	25000	42195
6:19	13:28	23:10	48:03	1:14:00	1:46:32	2:07:38	(3:40:54)
1:41/400m	1:48/400m	1:51/400m	1:55/400m	1:58/400m	2:01/400m	2:03/400m	2:06/400m
4:13/km	4:29/km	4:38/km	4:48/km	4:56/km	5:03/km	5:06/km	5:14/km

(Werte in Klammern liegen außerhalb des Bereichs, für den die Formel laut Daniels am geeignetsten ist.)

Zu den Fragen, die viele Läufer am meisten interessiert, gehört die Vorhersage der Marathonzeit aus einer Zeit über eine kürzere Distanz. Hierfür halte ich diesen Rechner nur sehr bedingt für geeignet. Genauer: Die Marathonzeiten hier sind sehr optimistisch. Ich ziehe dafür pauschalere Formeln wie

    M-Zeit = 10km-Zeit x 5 - 10min

(ergibt hier 3:50:15) oder auch

    M-Zeit = HM-Zeit x 2.11

(ergibt hier 3:44:47) vor, und auch das natürlich nur bei ausreichendem Training.

Distanz m

Distanzläufe
12:00	15:00	30:00	1:00:00
2695m	3317m	6396m	12325m
1:47/400m	1:49/400m	1:53/400m	1:57/400m
4:27/km	4:31/km	4:41/km	4:52/km

Zeit

(Am aussagekräftigsten mit einer aktuellen Leistung, die unter guten Bedingungen auf einer gut beherrschten Distanz erbracht wurde.)

Herzfrequenz

Diese Werte sind nicht durch Daniels' Buch gedeckt, mögen aber trotzdem einen Anhaltspunkt geben können.

Kilometertempo / Herzfrequenz
65%	70%	75%	80%	85%	90%	95%	99%
7:06	6:31	6:02	5:37	5:15	4:56	4:40	4:28

(Nur Geschwindigkeit und %HFmax gehen in die Rechnung ein. Diese Funktion ist nicht für Wettkampfleistungen gedacht und auch ansonsten mit Vorsicht zu genießen.)

Trainingstempo

Die Beispiele sind auf Grundlage eines wöchentlichen Trainingsumfangs von 60km berechnet.

Langsamer Dauerlauf

kommt bei Daniels so gar nicht vor. Es gibt aber die Meinung, dass der lange Dauerlauf als Fettstoffwechseltraining in diesem Tempo gelaufen werden sollte.

6:39/km

Mittlerer Dauerlauf

zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige

5:53/km

an, in der zweiten etwas ruhigere

6:06/km.

Aber auf Sekunden kommt es hier ohnehin nicht an. In einer Version dieser Seite, die leider einer Kombination aus technischem Versagen und Carstens Nachlässigkeit zum Opfer gefallen ist, wurde hier auch mal ein Bereich angegeben. Sorry for that.

Tempodauerlauf

an der anaeroben Schwelle, um diese anzuheben.

4:54/km (1:58/400m)

Beispiele: