Laufzeitvorhersage und Trainingstempo nach Daniels

Dies ist eine Adaptierung von Tabellen und Trainingsempfehlungen aus Daniels, Jack: Daniels' Running Formula. Einige der tatsächlich benutzten Formeln sind aus verschiedenen Quellen im Netz.

Rechner nach anderen Formeln findet man in der drsl-Linkliste.

Dass solche allgemeinen Formeln nur bei kritischer Anwendung hilfreich sein können, versteht sich von selbst.

Wettkampfleistungen

Die folgenden Leistungen sind bei gleichen äußeren Bedingungen für einen Läufer, der für die jeweilige Wettkampflänge gut trainiert ist, in etwa gleichwertig.

Alles aus m in neu

Zeitläufe

1500	3000	5000	10000	15000	21097	25000
5:28	11:42	20:11	41:51	1:04:22	1:32:42	1:51:07

Distanz m

Distanzläufe

12:00	15:00	30:00	1:00:00
3072m	3780m	7289m	14042m

Zeit

Herzfrequenz

Für einen Läufer mit den obigen Wettkampfleistungen kann man abschätzen, bei welcher Herzfrequenz (in Prozent der maximalen Herzfrequenz) er welches Tempo läuft. Diese Werte sind nicht durch Daniels' Buch gedeckt und können nur einen groben Anhaltspunkt liefern. Sie sind aber zum Beispiel nützlich, um Trainingspläne mit geschwindigkeitsbasierten und herzfequenzbasierten Intensitätsangaben zu vergleichen.

Kilometertempo / Herzfrequenz

65%	70%	75%	80%	85%	90%	95%	99%
6:16	5:44	5:18	4:56	4:37	4:20	4:06	3:55

Man kann auch aus der Geschwindigkeit bei einer gewissen Herzfrequenz und der maximalen Herzfrequenz auf Wettkampfleistungen schließen. Nur sollte man diese Ergebnisse nicht zu ernst nehmen.

Alles aus m in bei HF von

Trainingstempo

Es folgen ungefähre Trainingsgeschwindigkeiten und Beispiele für Trainingseinheiten für einen Läufer mit obigen Wettkampfleistungen.

Die Beispiele sind auf Grundlage eines wöchentlichen Trainingsumfangs von 60km berechnet.

Mit km neu

Langsamer Dauerlauf

kommt bei Daniels so gar nicht vor. Es gibt aber die Meinung, dass der lange Dauerlauf als Fettstoffwechseltraining in diesem Tempo gelaufen werden sollte.

5:51/km

Mittlerer Dauerlauf

zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige

5:11/km

an, in der zweiten etwas ruhigere

5:22/km.

Aber auf Sekunden kommt es hier ohnehin nicht an.

Tempodauerlauf

an der anaeroben Schwelle, um diese anzuheben.

4:18/km (1:43/400m)

Beispiele:

• 4500m in 19:22
• 4x1600m in 6:53, kurze Pausen (ca. 1min)

Intervalle

zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.

3:57/km (94.7/400m)

Beispiel:

• 4x1200m in 4:44, Pausen etwas kürzer als die Intervalle

Wiederholungsläufe

zur Schulung von Kraft und Koordination.

88.7/400m

Beispiel:

• 7x400m in 88.7, ausreichend lange Pausen.